Santé : 5 questions sur l’échauffement
Avec Olivier Rouillon, médecin fédéral national de la FFGolf et des équipes de France de golf. Service de médecine du sport, hôpital de l’Hôtel-Dieu AP-HP.
On entend souvent dire qu’il est important de s’échauffer physiquement avant de jouer au golf. Pour quelles raisons ?
La première raison est de mettre le corps humain dans des conditions propices à la performance. Au golf, cela signifie effectuer une activation cardio-vasculaire, faire monter sa température corporelle, faire fonctionner les muscles que l’on va solliciter en swinguant que ce soit en termes de force, de puissance ou d’extensibilité, mais aussi activer toutes les fonctions cognitives de réflexe, de réactivité, de rapidité. La deuxième raison de faire un échauffement avant de jouer est de prévenir l’apparition de blessures. C’est notamment vital pour éviter des lésions de type musculaire ou des problèmes de tendon. Ceci est valable quel que soit son âge et son niveau.
En quoi consiste un bon échauffement ?
L’idéal est d’effectuer un échauffement sans club avant de passer à des frappes de balles proprement dites. Pour les pros actuels, un échauffement physique peut durer 45 minutes. Pour un joueur amateur de club, un échauffement de 10 ou 15 minutes, c’est déjà très bien. Concrètement, vous pouvez courir quelques minutes sur place pour faire monter le rythme cardiaque et la température. Après sur le plan musculaire et proprioceptif, vous pouvez faire des fentes en avant, des rotations du buste en équilibre sur une jambe ou encore des mouvements de dissociation entre le bas et le haut du corps.
Quelles sont les erreurs à ne pas commettre lors de cet échauffement ?
Premièrement, il faut veiller à ce que l’intensité et la vitesse des mouvements effectués soient progressifs. Ensuite, il faut éviter de faire trop d’étirements. Si vous étirez trop les muscles et les tendons, vous allez saturer les capteurs qui permettent d’avoir un bon équilibre et une bonne perception du corps dans l’espace. Résultat, vous allez être moins performant dans ce domaine. Enfin, il ne faut utiliser d’objets lourds, de type haltères, pendant votre échauffement.
Doit-on s’échauffer de la même façon avant une séance de practice ou un parcours ?
Oui. Si vous vous échauffez correctement avant une séance de practice, celle-ci sera de bien meilleure qualité. Avant un parcours, pour un joueur de club, l’idéal est de faire, dans l’ordre, 10 minutes de putting et d’approches, d’effectuer un échauffement physique sans club de 10 à 15 minutes, de taper des balles pendant 10 à 15 minutes puis de terminer par 5 minutes maximum de putting. Si vous puttez trop longtemps après votre séance de practice, des études récentes ont montré que cela aura des conséquences négatives sur l’efficacité de votre swing pendant le parcours.
Est-ce que les joueurs et joueuses seniors doivent prendre des précautions particulières ?
Si vous êtes un joueur senior, il faut veiller à ce que votre échauffement soit très progressif. Chez les joueurs les plus âgés, on peut remplacer ainsi la course sur place par une marche rapide et faire des mouvements de rotation moins amples et plus lents que lorsqu’on est plus jeune. Pour cette catégorie de joueurs, l’échauffement est d’autant plus primordial qu’il évitera d’avoir mal après la partie.
Exemple de séance avant un parcours : 35 à 50 minutes
Etape 1 : putting et approches : 10 à 15 minutes
Etape 2 : échauffement physique sans club : 10 à 15 minutes
- Course sur place ou marche rapide.
- Mouvements de fente vers l’avant.
- Rotations à droite et à gauche en équilibre sur une jambe en changeant de jambe d’appui.
- Mouvements de dissociation entre le bas et le haut du corps.
Tous ces exercices doivent être effectués avec une intensité progressive.
Etape 3 : séance de practice : 10 à 15 minutes
- Tapez une vingtaine de balles en prenant des clubs de plus en plus fermés, par wedge, fer 9, fer 7, bois 5 et driver. Commencez sans forcer puis montez petit à petit en intensité.
Etape 4 : putting : 5 minutes